清凉一夏
科学坐月子
什么是月子
俗话说“坐月子”其实叫产褥期，是指从胎盘娩出至产妇全身各器官除乳腺外回复至正常未孕状态所需的一段时期，通常为6周，而不是一个月哦。为什么是6周呢？是因为胎盘附着部位的子宫内膜完成修复，子宫大小恢复正常需至产后6周。涨知识了吧！
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首先我给大家普及一些产褥期的常识：
（1）子宫：分娩结束时g产后1周g产后2周g产后6周50-70g。
（2）外阴：分娩后外阴轻度水肿，产后2-3日内逐渐消退，会阴裂伤和缝合伤口，多于产后3-4日内愈合。
（3）产后泌乳热：常发生于产后3-4日，一般持续4-16小时体温即下降。产褥期还要排除其他感染引起的发热，比如急性乳腺炎、泌尿系感染、上呼吸道感染、产褥感染、血栓性静脉炎。
（4）产后宫缩痛：因子宫收缩引起的下腹部阵发性剧烈疼痛。于产后1-2日出现，持续2-3日自然修饰，哺乳时加重，经产妇常见，无需特殊用药。
（5）褥汗：产后1周内皮肤排泄功能旺盛，排出大量汗液，以夜间睡眠和初醒时更明显，与中医“体虚”没关系，不是病。需注意补充水分，防止脱水及中暑。
（6）恶露：产后随子宫蜕膜脱落，含有血液、坏死蜕膜等组织经阴道排出，有血腥味，但无臭味，持续4-6周，总量-ml。
（7）便秘：产褥期活动减少、肠蠕动减弱、加之腹肌及盆底肌松弛，容易便秘。要注意合理饮食，调整膳食结构。
02
普及完常识，让我们来吐槽吐槽传统的“坐月子”到底有哪些不科学的地方。
“坐月子”杀手之一——久卧不动，血栓形成
妊娠期以及产后2周以内凝血因子增多，血液处于高凝状态，且因妊娠期静脉血液瘀滞，产后极易形成静脉血栓，很多产妇因为担心“子宫脱垂”不敢下床活动，长期卧床，导致下肢静脉血栓形成甚至肺栓塞，危及产妇生命。
所以，产后因尽早开始活动，顺产后的产妇，产后6-12小时内即可起床轻微活动，次日即可在室内随意走动。剖宫产术后6-12小时可在床上活动双下肢，24小时后可起床轻微活动，第3日可在室内适当走动半小时以上。
产后6周开始可以进行有氧运动如散步、慢跑，一般从每天15分钟逐渐增加至每天45分钟，每周坚持4-5次，形成规律。最初的几周，不要搬动或提比婴儿还重的东西。
产褥期保健操
摘自：郑修霞，主编，妇产科护理学（第4版）.北京：人民卫生出版社
产后锻炼益处多多：有利于体力恢复，促进排尿和肠道功能恢复，避免或减少血栓性疾病的发生，还能使盆底和腹肌张力恢复，如果能于产褥期坚持产后康复锻炼，盆底肌可能在产褥期内即恢复至接近未孕状态。
这套产褥期保健操，产后第2天就可以开始，每1-2天增加1节，每节做8-16次。
所以让我们动起来，彻底的把下床活动——导致子宫脱垂的谬论彻底推翻吧！
“坐月子”杀手之二——关门闭窗，“捂着”
传统观念认为，“坐月子”期间不能吹风，要戴帽子，捂严实，不然会落下“月子病”。这是不科学的，产妇产后极易出汗，再加上穿的衣服多，空气不流通，很容易使体内余热不能及时散发，使身体处于高温高湿状态，导致体温调节障碍，尤其是夏天，极易导致产褥中暑，严重的时候可致人死亡。
科学的做法是定期淋浴更换衣服，保持身体清洁，才能避免会阴伤口或者剖宫产伤口感染；居室清洁通风，每日早晚开窗通风至少半个小时，才能使空气流通，避免感染呼吸道传播疾病。夏天要开空调，保持室内温度20-26度，穿着以产妇感觉舒适为宜，不要刻意多穿；冬天开空调和暖气，要定期开窗，保持室内一定的湿度。
“坐月子”杀手之三——“发奶汤”，五花八门，除了汤就剩各种忌口
为了追奶，产妇被迫在月子里喝各种浓汤、吃酒酿，每天大鱼大肉。其实营养学家告诉我们，浓汤里除了脂肪和胆固醇，就只有水了，不仅不催奶，还容易堵奶，更容易催胖。所以科学坐月子，饮食很重要：这样吃，营养均衡又健康！
1.增加富含优质蛋白质及维生素A的动食物。
每天应比孕前增加约80g的鱼、禽、蛋、瘦肉。如条件限制，可选用大豆及其制品替代。适当摄入海带、紫菜、鱼、贝类富含碘或DHA的海产品，适当增加富含维生素A的动物性食物，如肝脏、蛋黄等。奶类是钙的最好食物来源，产妇每天应喝牛奶约-ml。
2.保证食物多样性，但不能过量。
产妇一天食物建议：谷类-g，薯类75g，全谷物和杂豆不少于1/3；蔬菜类g，其中绿叶和红黄色有色蔬菜占2/3以上；水果类-g；鱼、禽、蛋、肉（含动物内脏）每天总量g；牛奶-ml；大豆类25g，坚果10g；烹调油25g，食盐不超过6g。每周1-2次动物肝脏，比如85g肝脏或者40g鸡肝。
3.营养充足均衡有利于保证乳汁的质和量。
每天需增加优质蛋白质25g，钙mg，碘ug，维生素AugRAE，钾mg以及维生素B类、维生素C类，均可在食物中获得。
4.心情舒畅、充足睡眠、多喝汤水有利于乳汁分泌。
首先，餐前不宜喝太多汤，可在餐前喝半碗，待到八九成饱后再喝一碗汤。
第二，喝汤同时要吃肉。汤的营养成分只有肉的1/10，所以为了满足宝宝的营养，连肉带汤一起喝。
第三，不宜喝多油浓汤。煲汤的材料宜选择一些脂肪较低的肉类，如鱼类、瘦肉、去皮的禽类、瘦排骨等。也可喝蛋花汤、豆腐汤、蔬菜汤、面汤和米汤、红豆汤等。
第四，可根据产妇的需求，加入对补血有帮助的煲汤材料，如红枣、红糖、猪肝等。
忌烟酒、避免浓茶和咖啡。
营养食谱
参考文献：中国居民膳食指南年版-中国营养学会编著
妇产科学，第9版，人民卫生出版社
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医院产科主治医师
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